Nel corso degli anni ho potuto osservare atleti spendere molto tempo ed energie in allenamenti poco produttivi e frustranti, talvolta capita di non avere chiare le priorità nella preparazione per creare una base solida sulla quale costruire i progressi. In questo articolo ho voluto trattare l’argomento perchè spesso discuto con ragazzi che si perdono alla ricerca di programmi o esercizi miracolosi trovati online, in realtà la cura dei fondamentali e la semplicità degli allenamenti premiano sul lungo periodo.
Penserai sia banale ma il primo aspetto sottovalutato anche da atleti di discreto livello è la mobilità articolare. Puoi essere forte ed esplosivo ma prima di tutto devi avere posizioni solide per muovere e ricevere correttamente il bilanciere.
Partiamo ad esempio dalla mobilità della colonna vertebrale, nella fase di stacco in weightlifting la schiena deve essere iperestesa anche nel tratto dorsale per avere una buona traiettoria del bilanciere e poter trasferire in modo efficace la spinta delle gambe. Un blocco sul tratto dorsale o una difficoltà nell’addurre le scapole sono da risolvere per mantenere vicino il bilanciere durante la tirata distribuire meglio il carico sulla schiena. Esempio molto più evidente sono le spalle, una scarsa mobilità scapolo-omerale pregiudica la stabilità nell’ overhead squat e la ricezione nello snatch.
Nel Crossfit la ginnastica è una parte integrante degli allenamenti e bisogna fare i conti con pettorali, bicipiti e dorsali molto sviluppati che tendono a chiudere le spalle in avanti. In questi casi è importante dare più spazio a stretching specifico soprattutto per salvaguardare la salute dell’articolazione.
Anche, caviglie e polsi sono altri punti critici da valutare per evitare compensi durante il movimento, quello che consiglio sempre è creare una routine personalizzata per lo stretching dinamico pre-allenamento e a freddo allungare i distretti dove si accumulano più tensioni muscolari.
Il crossfit parla spesso di “midline stabilization” ovvero la capacità di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale sotto carico, la forza e il controllo del “core” è importante in ginnastica come in weightlifting. Per overhead e front squat pesanti serve un tronco forte che possa stabilizzare e rendere efficace la spinta delle gambe. Prima degli allenamenti con il bilancere i miei atleti eseguono sempre esercizi come plank, hollow position, ghd sit up per attivare l’addominale.
Avere addome e lombari molto forti non sempre basta se a livello coordinativo si hanno delle carenze, tra gli errori più frequenti trovo proprio l’alterazione delle curve dorsali durante uno snatch o un clean. Sia durante la fase di tirata che di ricezione la colonna deve essere stabile, bisogna evitare di aprire l’addome cercando di enfatizzare l’estensione e prolungare eccessivamente la tirata. Esistono diverse progressioni per correggere questo errore ma quello che rende maggiormente l’idea è di mantenere le spalle sopra al bilanciere più a lungo possibile durante la tirata e attivamente spingersi sotto per la ricezione.
Il terzo aspetto riguarda il volume e la complessità delle programmazioni, partiamo dal concetto che in weightlifting serve reattività negli allenamenti ed è necessario rispettare i tempi di recupero del sistema nervoso. Ad ognuno di noi è capitato il giorno “no” in cui il bilanciere stenta a salire, di solito alla terza o quarta alzata sbagliata consiglio di lavorare acarichi più bassi o cambiare esercizio, accanirsi è dannoso e porta via energie. Quando si arriva ad uno stallo delle prestazioni si cerca spesso di aumentare il volume degli allenamenti sperando che la quantità sopperisca alla qualità, in determinati periodi ho verificato che togliere un giorno di allenamento può accelerare i progressi.
L’obiettivo deve essere l’aumento dell’ intensità di lavoro ma costruito principalmente su percentuali che permettono una buona tecnica per consolidare i movimenti. Complicare la programmazione cercando nuovi esercizi o provare massimali troppo spesso rallenterà sicuramente i tuoi progressi.
Concentrati a creare consistenza nei movimenti principali e lavorare sui tuoi punti deboli.